Вес не уходит из-за этого: что обязательно нужно есть в обед

Фото: Getty Images

Белок в дневном рационе, в частности во время обеда, может способствовать лучшему контролю аппетита и уменьшению общей калорийности питания, что потенциально поддерживает процесс похудения. Белковые блюда дольше обеспечивают ощущение сытости, помогая избегать переедания в течение дня. Об этом сообщает сайт Eating Well.

Почему нужно есть белок в обед

Это помогает дольше оставаться сытым

Если вы испытываете приступы голода вскоре после обеда, то это может быть признаком того, что полуденный прием пищи содержал недостаточно белка. Белок — это макронутриент, который больше всего насыщает и дольше дает ощущение сытости, чем углеводы или жиры.

Употребление достаточного количества белка в обед может привести к меньшей тяге к еде и лучшему соблюдению целевого количества калорий. Это происходит потому, что белок снижает уровень гормона голода грелина, одновременно увеличивая уровень гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY), GLP-1 и холецистокинин.

Помогает сохранить мышечную массу

В журнале Nutrients говорится, что белок является одним из крупнейших движущих сил перестройки тела и общей потери жира. При дефиците калорий потребность в белке увеличивается.

Это объясняется тем, что потребление меньшего количества калорий может повысить риск разрушения мышечной ткани.

Стоит стремиться потреблять не менее 30 г высококачественного белка во время каждого приема пищи, распределяя на три приема пищи в день (включая обед).

Также полезно отдавать приоритет источникам белка, богатым лейцином, аминокислотой с разветвленной цепью, которая играет ключевую роль в синтезе мышечного белка. К распространенным источникам относятся молочные продукты и яйца.

Замедляет пищеварение и предотвращает скачки сахара в крови

Послеобеденный срыв энергии и тяга к еде часто могут сорвать усилия по похудению. К счастью, добавление большего количества белка к обеду может иметь заметное значение.

Белок помогает замедлить пищеварение и притуплять скачки сахара в крови, что приводит к более стабильному уровню энергии.

Секрет заключается в том, чтобы сочетать углеводы с белком, чтобы предотвратить резкие скачки сахара в крови.

5 способов добавить больше белка в рацион

• Готовьте заранее.Главная рекомендация по увеличению потребления белка на обед — это готовить еду заранее. Это позволяет легко получать 30 г белка на обед в течение недели.
• Добавьте греческий йогурт или творог.Один простой способ получить больше белка в обеденном перерыве — это добавить от 3/4 до 1 стакана греческого йогурта к блюду. Это может легко увеличить потребление белка на 15-20 г.
• Выбирайте рыбные консервы. Стоит иметь в кладовой готовые белковые продукты, такие как консервированный тунец, лосось или сардины. Рыбные консервы предлагают быстрый и легкий способ добавить белок к блюду.
• Протеиновый порошок. Одна мерная ложка протеинового порошка может значительно помочь достичь желаемого количества белка. Его можно добавить в овсянку или в смузи в обед, чтобы получить от 20 до 30 г белка.