Две простые привычки помогут сохранить здоровье мозга после 50 лет

Фото: Getty Images

Мозг, как и остальные органы, нуждается в очищении от продуктов обмена веществ, образующихся в процессе работы клеток. Однако с возрастом система, отвечающая за этот процесс, может работать менее эффективно. В результате в мозговой ткани накапливаются определенные вещества, в частности белки, связанные с нейродегенеративными заболеваниями. Как сообщает zwierciadlo.pl, поддерживать работу этой системы помогают две простые ежедневные привычки.

Клетки организма постоянно получают питательные вещества и вырабатывают энергию. При этом образуются продукты обмена, от которых нужно регулярно избавляться. За их выведение отвечает, в частности, лимфатическая система, работающая во взаимодействии с кровеносной системой, печенью и почками.

В мозге также происходит процесс очищения, но для этого у него есть отдельный механизм — глимфатическая система.

Она представляет собой сеть мелких каналов вдоль кровеносных сосудов мозга. По ним циркулирует спинномозговая жидкость, которая омывает головной и спинной мозг. Она проникает в пространство между клетками мозга, смешивается с межклеточной жидкостью, а затем оттекает, унося с собой ненужные вещества.

Движение жидкости поддерживается пульсациями кровеносных сосудов. Расширяясь и сужаясь, они действуют как своеобразный насос, обеспечивающий её циркуляцию.

Почему с возрастом очищение мозга замедляется

С возрастом глифматическая система может постепенно терять эффективность. В частности, в исследованиях на мышах ученые наблюдали, что обмен жидкости в мозге замедлялся, а ненужные вещества выводились медленнее.

На работу этой системы также могут негативно влиять хроническое воспаление и нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Об этом рассказала профессор Копенгагенского и Рочестерского университетов Майкен Недергаард, чья команда описала глифматическую систему в 2012 году.

Поэтому особенно внимательно относиться к её здоровью следует людям старше 50 лет, а также тем, кто страдает артериальной гипертензией, диабетом 2-го типа и другими аутоиммунными заболеваниями.

Когда очищение мозга замедляется, в его тканях могут накапливаться продукты обмена веществ, в частности бета-амилоид — белок, отложения которого связаны с болезнью Альцгеймера. Накопление таких веществ может усиливать воспаление, которое, в свою очередь, ещё больше затрудняет их выведение.

Как поддержать работу глимфатической системы

Учёные выделяют две повседневные привычки, которые помогают поддерживать работу механизма очистки мозга.

1. Полноценный сон

Во время сна мозг продолжает работать и, в частности, избавляется от веществ, накопившихся между клетками. Особое значение для этого имеет фаза медленного сна NREM. В это время активность мозга и объем крови в его сосудах изменяются в медленном ритме.

Чтобы поддерживать здоровый режим сна, специалисты советуют соблюдать несколько правил:

• Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время. Это касается и выходных, ведь значительные изменения режима могут создавать дополнительную нагрузку на организм.
• Не проводите в постели часы без сна. Если долго не удается заснуть, лучше ненадолго встать и заняться чем-нибудь спокойным. Возвращаться в постель стоит, когда появится сонливость.
• Не превращайте засыпание в стресс. Отдельные ночи с плохим сном — не катастрофа. Важнее придерживаться регулярного режима и не переживать из-за временных нарушений сна.
• Недергаард подчеркивает, что процессы, связанные с нейродегенеративными заболеваниями, развиваются в течение длительного времени. Поэтому вместо постоянного беспокойства о здоровье мозга стоит сосредоточиться на формировании полезных привычек, которых можно придерживаться годами.

2. Регулярная физическая активность

Поскольку движение спинномозговой жидкости зависит, в частности, от работы кровеносных сосудов, важную роль играет состояние сердечно-сосудистой системы.

Регулярная физическая активность полезна не только для сердца и мышц, но и может поддерживать работу системы очистки мозга. Это подтверждает исследование 2025 года, в котором здоровые взрослые в течение 12 недель регулярно тренировались на велотренажерах. По результатам визуализационных обследований ученые обнаружили изменения, которые могли свидетельствовать об улучшении циркуляции жидкостей, участвующих в выведении ненужных веществ из мозга.

В то же время не стоит считать, что каждая тренировка напрямую ускоряет очищение мозга. Наибольшее значение имеют долгосрочные преимущества регулярной физической активности: улучшение работы сердечно-сосудистой системы, уменьшение воспаления и более качественный сон.

Исследователь Института здоровья и спорта Университета Виктории Джеймс Броч советует выбирать активность, которая доставляет удовольствие и со временем может стать привычкой. Для этого стоит:

1. Найти занятие по душе. Это могут быть прогулки, танцы, плавание или езда на велосипеде.
2. Соблюдать регулярность. Лучшепостепенно формировать привычку двигаться, чем время от времени устраивать изнурительные тренировки.
3. Больше двигаться в повседневной жизни. Например, пользоваться лестницей, часть пути преодолевать пешком или парковать автомобиль чуть дальше от места назначения.
4. Делать короткие перерывы на движение. Дажеесли есть всего несколько свободных минут, стоит встать и походить.
5. Для физической активности не обязательно выделять целый час или каждый раз надевать спортивную форму. Главное — сделать движение регулярной частью жизни.