Апельсины против бананов: какие фрукты лучше влияют на уровень сахара в крови

Апельсины и бананы содержат природные сахара, однако по-разному влияют на уровень глюкозы в крови. Обычно апельсины считаются лучшим выбором для контроля уровня глюкозы, однако это не означает, что от бананов нужно отказываться, пишет Verywell Health.

Апельсины имеют более низкий гликемический индекс (ГИ) — 35. Это означает, что они обычно вызывают меньшее повышение уровня глюкозы, чем бананы, ГИ которых составляет 48.

В то же время менее спелые бананы содержат больше резистентного крахмала — разновидности углеводов, которая медленно расщепляется. Он замедляет пищеварение и потенциально помогает организму лучше регулировать уровень глюкозы.

Исследования показывают, что для контроля сахара в крови важнее всего придерживаться общего принципа питания: отдавать предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам и следить за гликемической нагрузкой рациона, а не исключать из него отдельные фрукты.

По данным Министерства сельского хозяйства США, по сравнению с апельсинами бананы содержат больше углеводов и калорий, поэтому у некоторых людей могут вызывать более заметное повышение уровня глюкозы. В то же время оба фрукта богаты клетчаткой и могут быть частью здорового рациона, если есть их целиком и соблюдать умеренные порции.

Как степень зрелости бананов влияет на уровень сахара в крови

Степень зрелости бананов имеет большое значение для их влияния на уровень глюкозы, говорится в статье, посвященной влиянию стадии созревания плодов на гликемический индекс. Перезрелые плоды имеют более высокий гликемический индекс, чем спелые. По сравнению с зелеными или менее спелыми бананами они могут вызывать более сильное повышение уровня сахара в крови и связаны с более высоким риском гипергликемии — чрезмерного повышения уровня глюкозы.

Согласно обзору клинических исследований, у людей с диабетом 2 типа и ожирением, которые добавляли в рацион 30-40 г резистентного крахмала из зеленых бананов, наблюдались более низкие показатели глюкозы и инсулина натощак, а также меньшую инсулинорезистентность по сравнению с контрольной группой.

Бананы могут быть частью рациона людей с диабетом. Чтобы уменьшить повышение уровня сахара после еды, рекомендуется:

• есть небольшими порциями;
• сочетать бананы с белковыми продуктами или полезными жирами;
• выбирать слегка недозрелые плоды вместо перезрелых.

Почему апельсины могут быть лучше для контроля сахара в крови

Апельсины часто считают одним из лучших фруктов для контроля уровня глюкозы по нескольким причинам:

Высокое содержание витамина С. Этот витамин обладает антиоксидантными свойствами, связанными с поддержанием метаболического здоровья.

Наличие цитрусового пектина. Эторастворимая клетчатка, которая медленно переваривается и усваивается. Исследования показывают, что пектин может замедлять пищеварение и всасывание глюкозы после еды. Кроме того, он помогает дольше сохранять чувство сытости и может улучшать показатели уровня липидов в крови.

Содержание флавоноидов. Апельсины содержат гесперидин и нарингин — соединения, характерные для цитрусовых. Исследования на животных показывают, что они могут обладать противодиабетическими, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а также способствовать снижению уровня липидов в крови. Кроме того, эти вещества потенциально способны улучшать показатели глюкозы натощак и чувствительность к инсулину. Однако исследования с участием людей пока не подтвердили эти преимущества последовательно, поэтому требуются дополнительные научные данные.

Как уменьшить влияние фруктов на уровень сахара в крови

Есть несколько способов уменьшить влияние бананов, апельсинов и других фруктов на уровень глюкозы:

Ешьте целые фрукты вместо сока. В целых плодах сохраняются клетчатка, вода и естественная структура растительных клеток, которые замедляют усвоение глюкозы. При приготовлении сока значительная часть клетчатки теряется, поэтому он может вызывать более быстрое повышение уровня сахара в крови.

Сочетайте фрукты с белками или полезными жирами. Такоесочетание помогает снизить повышение уровня глюкозы после еды, поскольку замедляет опорожнение желудка и усвоение углеводов. Например, фрукты можно есть вместе с орехами, греческим йогуртом, сыром или семечками.

Придерживайтесь умеренных порций. На повышение уровня сахара влияет не только гликемический индекс, но и гликемическая нагрузка (ГН), которая учитывает количество углеводов в обычной порции продукта. Исследования показывают, что чрезмерное потребление углеводов, в частности продуктов с низким гликемическим индексом, может приводить к высокой общей гликемической нагрузке рациона.