Скандинавская ходьба может улучшить работу сердца: как это работает

Фото: Getty Images

Широко известно, что ходьба очень полезна для вас. Исследования показывают, что она может снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить боль в суставах и естественным образом снять стресс. Медики заявляют, что определенный вид ходьбы может быть полезен для людей с ишемической болезнью сердца. Речь идет о скандинавской ходьбе, пишет Huffpost.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ишемическая болезнь сердца "является наиболее распространенным типом сердечных заболеваний в Соединенных Штатах". Результаты исследования Canadian Journal of Cardiology показывают, что у людей с этим заболеванием улучшилась функция сердца после трех месяцев занятий скандинавской ходьбой.

Скандинавская ходьба предполагает использование во время движения палок, похожих на лыжные. В отличие от обычной прогулки, этот вид ходьбы задействует мышцы верхней части тела в дополнение к мышцам нижней части. По данным Международной федерации скандинавской ходьбы, данный вид активности зародился как межсезонная тренировка для лыжников и существует с середины двадцатого века.

Для исследования 130 человек с ишемической болезнью сердца были случайным образом разделены на одну из трех групп. Первая группа занималась по 12-недельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок; вторая группа занималась по 12-недельной программе тренировок умеренной и высокой интенсивности; третья группа занималась по 12-недельной программе скандинавской ходьбы.

После завершения программы тренировок за участниками наблюдали в течение 14 недель, а их функциональные возможности — то есть способность тренироваться или выполнять повседневные дела, требующие физических усилий — проверяли путем измерения расстояния, которое они проходили за шесть минут.

Кроме того, исследователи попросили участников заполнить опросник, специфичный для сердечных заболеваний, и анкету о состоянии здоровья из 36 вопросов. Уровень депрессии также измерялся с помощью шкалы депрессии Бека (BDI-II), которая обычно используется для оценки состояния после сердечных приступов. Участники проходили тестирование в начале, середине и конце исследования.

Скандинавская ходьба принесла наилучшие результаты

Хотя у всех участников улучшились показатели здоровья, у тех, кто входил в группу скандинавской ходьбы, наблюдалось наибольшее увеличение функциональных возможностей по сравнению с их исходным уровнем в начале исследования.

Иными словами, те, кто прошел 12-недельную программу скандинавской ходьбы, смогли показать наибольший прирост выносливости во время шестиминутного теста ходьбы. А функциональные возможности человека являются "важным предиктором будущих сердечно-сосудистых событий у пациентов с ишемической болезнью сердца", как подчеркнули авторы в исследовании.

Вероятно, это связано с группами мышц верхней и нижней частей тела, которые активирует скандинавская ходьба. Использование силы верхней части тела для перемещения и стабилизации палок при одновременной активации нижней части тела может увеличить частоту сердечных сокращений, что усиливает пользу для сердечно-сосудистой системы.

Доктор Чип Лави, который руководил сопутствующей редакционной статьей к исследованию, отметил, что "добавление скандинавских палок к ходьбе умеренной и высокой интенсивности — это простой и доступный вариант для усиления прогресса в выносливости, увеличения расхода энергии, задействования мускулатуры верхней части тела и улучшения других функциональных параметров, таких как осанка, походка и баланс, что в совокупности может повысить скорость ходьбы".

Это важно для всех, но особенно для людей с ишемической болезнью сердца.

"Регулярная ходьба — отличная форма физической нагрузки, которая снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний за счет воздействия на ключевые факторы риска: она помогает снизить уровень холестерина, снизить артериальное давление, улучшить контроль сахара в крови, способствует здоровому управлению весом и часто взаимосвязана с другими здоровыми привычками и поведением, — объяснила доктор Таманна Сингх, содиректор центра спортивной кардиологии в Кливлендской клинике".

Кроме того, физические упражнения являются одним из рекомендуемых методов лечения ишемической болезни сердца, согласно данным Клиники Майо.

Как получить пользу самостоятельно

Сингх отметила, что Американская кардиологическая ассоциация "в настоящее время рекомендует 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности аэробных нагрузок в неделю или их комбинацию". По данным ассоциации, ходьба засчитывается в еженедельный объем упражнений умеренной интенсивности.

Имейте в виду, что это минимальные рекомендации — больше упражнений означает больше результатов. Исследования показывают, что те, кто превышает минимальные рекомендации, живут дольше.

Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, вам понадобятся треккинговые палки и хороший маршрут. Скандинавской ходьбой можно заниматься в тихих спальных районах на асфальте или на каменистой холмистой местности — она подходит не только для любителей походов по туристическим тропам.

Что касается палок, обязательно подберите правильную длину — они должны составлять примерно две трети вашего роста. Вот несколько примеров:

• Рост 152,4 сантиметра — длина палок 100 сантиметров.
• Рост 167,6 сантиметра — длина палок 110 сантиметров.
• Рост 182,9 сантиметра — длина палок 120 сантиметров.

Во время ходьбы сохраняйте правильную осанку, расправив плечи назад, и держите голову прямо, чтобы грудная клетка оставалась приподнятой и открытой. Используйте палки, чтобы упираться в землю по обе стороны от стоп во время ходьбы, следя за тем, чтобы они касались поверхности посредине вашего шага.

Палки нужно держать под углом, и вам следует сжимать рукоятку в момент касания земли, чтобы иметь лучшую опору для отталкивания. Это поможет вам задействовать верхнюю часть тела. Повторяйте эти действия при каждом шаге.

Если у вас ишемическая болезнь сердца или любые другие проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.