Простые привычки против деменции: что делать перед сном для здоровья мозга

Фото: Getty Images

Мы привыкли заботиться о мозге днем: читать, учиться, двигаться и правильно питаться. Но не менее важен вечер — то, как вы его проводите, может влиять не только на качество сна, но и на общее здоровье мозга и, в частности, на риск развития различных когнитивных болезней, рассказали врачи портала VeryWell Mind.

Упражнения от деменции — 5 полезных привычек

Во время сна мозг активно восстанавливается: выводит продукты обмена веществ, поддерживает клетки и закрепляет информацию, полученную за день. Соответственно, если регулярно не высыпаться или спать плохо, со временем это может негативно сказаться на памяти и других когнитивных функциях. Поэтому здоровый вечерний режим — такая же важная часть заботы о мозге, как питание и физическая активность.

При этом некоторые привычки особенно часто мешают нормальному сну. И если вы не знаете, что нужно делать — чтобы не было деменции, а сон был "полноценнее" — врачи рекомендуют обратить внимание на ряд факторов.

Нерегулярный режим сна

Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время и спать достаточно. Согласно свежим исследованиям из Национальной библиотеки медицины США, яркий свет, шум, жара и телефон перед сном могут мешать расслабиться и заснуть, что, в свою очередь, повышает риск развития деменции с возрастом. Не стоит и брать с собой в постель дневные переживания — они тоже могут не дать мозгу переключиться на отдых.

Алкоголь

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но качество сна при этом снижается: он делает его более поверхностным и может вызывать ночные пробуждения. Кроме того, по данным ряда исследований из портала PubMed, сокращается продолжительность быстрого сна, который важен для обработки воспоминаний и работы мозга, что в конечном счете может спровоцировать развитие деменции.

Кофеин

Кофе, энергетики и другие напитки с кофеином могут надолго сохранять бодрость. Кофеин блокирует аденозин — вещество, которое помогает организму чувствовать сонливость. Поэтому лучше не пить кофеиновые напитки примерно за шесть часов до сна, особенно если вы чувствительны к кофеину.

Что помогает от Альцгеймера — другие факторы

Вместо привычек, которые мешают сну, попробуйте создать спокойный вечерний "ритуал": за час-два до сна приглушите свет, отложите телефон, почитайте бумажную книгу, сделайте легкую растяжку или просто несколько минут спокойно подышите.

При этом в том, что делать, чтобы не было деменции, не менее важную роль играет ваше питание.

Тяжелая пища

Исследования, опубликованные в журнале PLOS, подтверждают, что, поскольку жирная и острая еда перед сном может вызвать тяжесть, изжогу и другой дискомфорт, такие продукты фактически вредны для здоровья мозга. Поэтому плотный ужин лучше не оставлять на поздний вечер.

Продукты с большим количеством быстрых углеводов

Сладкие напитки, белый хлеб и другие продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови, после чего он может резко снизиться. Такие колебания иногда становятся причиной ночных пробуждений, что также нехорошо для мозга.

Ужин лучше сделать умеренным и не слишком поздним. Подойдут продукты с белком и клетчаткой, которые помогают дольше сохранять стабильный уровень сахара в крови. А в качестве напитка можно выбрать воду или травяной чай вместо кофеина и алкоголя. При этом здоровье мозга зависит не только от вечернего режима. В течение дня также полезно придерживаться сбалансированного питания, регулярно двигаться, давать мозгу интеллектуальную нагрузку и поддерживать общение с близкими.

В конце концов важно помнить, что качественный сон сам по себе не гарантирует идеальное здоровье — это лишь профилактика от Альцгеймера, которая поддерживает общее состояние мозга и снижает риск развития заболеваний.