Как с возрастом сохранить мышечную силу и остановить саркопению: эффективные советы
Вы можете регулярно тренироваться, ходить пешком и заниматься йогой, но при этом с каждым годом становиться слабее, особенно если вам за 60 и, несмотря на физическую активность, продолжать терять мышечную массу. Это явление называется саркопенией — возрастное уменьшение мышечной массы и силы. Оно может начинаться уже в 40 лет и влиять не только на способность поднимать тяжести, об этом рассказало издание The Washington Post.
Мышцы важны для метаболического здоровья, сопротивляемости организма болезням, равновесия и сохранения самостоятельности. Хорошая новость заключается в том, что даже в 70-80 лет можно укреплять мышцы, главное — правильно тренироваться, достаточно питаться и давать телу время на восстановление.
Силовые тренировки
Ходьба, йога и другие виды активности полезны для здоровья, однако для поддержания мышечной массы необходима нагрузка с сопротивлением. Именно она стимулирует мышцы адаптироваться и становиться сильнее.
Следует ориентироваться на 2-4 силовых тренировки в неделю и задействовать все основные группы мышц. В программу следует включать приседания, тяговые движения, толкающие движения и упражнения на подтягивание или тягу к себе.
Важно также постепенно увеличивать нагрузку по мере того, как тело адаптируется. Цель — не изнурить себя, а создать достаточный стимул для развития мышц. Если у вас есть хронические заболевания или вы давно не тренировались, нагрузку лучше согласовать с врачом или специалистом по физической реабилитации.
Ешьте больше белка
С возрастом мышцы становятся менее чувствительными к белку, поэтому организму может быть сложнее восстанавливать их после физических нагрузок. Именно поэтому важно получать достаточное количество белка не только в течение дня, но и во время отдельных приемов пищи.
Ориентир — 25-35 г белка за один прием пищи, примерно 2-3 раза в день. Источниками белка могут служить рыба, яйца, птица, молочные продукты, бобовые и соя.
Потребности зависят от возраста, массы тела, уровня активности и состояния здоровья. При заболеваниях почек или других состояниях, требующих специального питания, количество белка следует обсудить с врачом.
Не стоит недооценивать восстановление
Мышцы восстанавливаются и адаптируются после тренировки, а не только во время неё. Если постоянно увеличивать нагрузку, но игнорировать отдых, прогресс может замедлиться, а риск травм — возрасти.
Для восстановления необходимо три вещи:
- достаточный сон;
- полноценное питание;
- перерывы между интенсивными тренировками.
Следует стремиться к тому, чтобы спать не менее 7 часов в сутки. Также важно потреблять достаточное количество калорий, ведь организму нужна энергия не только для повседневных дел, но и для восстановления после нагрузок. Не пытайтесь тренироваться, превозмогая боль или постоянную усталость. Отдых — не препятствие для достижения результата, а его необходимая часть.
Добавки
Креатин моногидрат может немного увеличить силу и мышечную массу, особенно в сочетании с силовыми тренировками, однако он не заменит регулярных упражнений, полноценного питания и отдыха.
К добавкам, пептидам и гормональным препаратам, которые рекламируются как средство для замедления старения, следует относиться критически: доказательная база в их отношении достаточно слаба, а самостоятельное применение может быть опасным. Перед приемом добавок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или регулярном приеме лекарств.
Возрастные изменения мышц — это реальность, но скорость потери силы в значительной степени зависит от образа жизни. Регулярные силовые тренировки, достаточное количество белка, полноценный сон и грамотное восстановление помогают дольше сохранять подвижность и независимость.
| Комментарии (0) |