Что есть на завтрак, кроме яиц: названы 4 богатых белком варианта

Фото: Getty Images

Одно крупное яйцо содержит примерно 6,2 г белка. Больше его можно найти в порции копченого лосося, греческого йогурта, творога, черной фасоли, пишет Portalspozywczy.pl.

Авторы пояснили, что белок необходим для роста и поддержания мышц, выработки ферментов и восстановления тканей. Завтрак, содержащий достаточное количество белка, также может обеспечивать более длительное чувство сытости, чем тот, который состоит преимущественно из сахара и рафинированной муки.

"Однако это не означает, что само по себе увеличение количества белка автоматически ускорит метаболизм или гарантирует снижение массы тела. Важны общая энергетическая ценность рациона, его качество и физическая активность", — говорится в статье.

Отмечается, что результаты исследований влияния завтраков с высоким содержанием белка на аппетит не всегда одинаковы. Некоторые анализы свидетельствуют об усилении чувства сытости и снижении аппетита после такого приема пищи, но результаты отдельных испытаний различаются.

Подобная ситуация и с контролем уровня глюкозы. Как пишет издание, в некоторых исследованиях наблюдались благоприятные эффекты, особенно у людей с сахарным диабетом 2-го типа, но они зависели от состава всего блюда. Важен не только белок, но и количество клетчатки, тип углеводов и наличие жиров.

1. Лосось

Порция копченого лосося весом 85 г содержит примерно 15,6 г белка. Кроме того, эта рыба является источником омега-3 жирных кислот, витамина B12 и витамина D, пишут авторы.

На завтрак этот продукт можно подать с цельнозерновым хлебом, творогом и овощами или добавить в омлет. Такое блюдо одновременно обеспечит организм белками, жирами и клетчаткой, утверждают в издании.

Однако, как отмечается, копченый лосось не должен быть единственным способом регулярного употребления рыбы. Поскольку он может содержать много соли, людям с гипертонией или тем, кто ограничивает потребление натрия, следует проверять информацию на этикетке и чаще выбирать свежую, запеченную или вареную рыбу.

Американская кардиологическая ассоциация напоминает, что такие обозначения, как "копченый", "соленый" и "маринованный", могут свидетельствовать о повышенном содержании натрия.

2. Греческий йогурт

Половина стакана греческого йогурта может содержать примерно 12,5 г белка. Однако точное количество зависит от производителя и рецептуры, поэтому стоит проверять таблицу пищевой ценности, пишет издание.

Автор советует выбирать натуральный йогурт без добавления сахара. Его можно сочетать с ягодами, орехами, семечками и небольшим количеством овсяных хлопьев. Такие добавки увеличат содержание клетчатки и сделают завтрак более полноценным. Мед не является обязательным, особенно если фрукты и ягоды обеспечивают достаточно сладкий вкус.

3. Творог

Подобным вариантом является творог. По словам авторов, порция, соответствующая примерно половине стакана, может содержать около 12 г белка, хотя этот показатель зависит от вида творога и размера порции.

Творог рекомендуют употреблять с зеленым луком, редисом, помидорами и цельнозерновым хлебом. В сладком варианте он хорошо сочетается с фруктами, корицей и орехами. Если взбить его блендером с йогуртом, получится нежная кремовая основа для бутербродов, блинов или завтрака.

4. Чёрная фасоль

Половина стакана черной фасоли содержит примерно 7,6 г белка. Это лишь немного больше, чем в одном крупном яйце, но у этой бобовой культуры есть еще одно важное преимущество — она богата клетчаткой, отмечают в издании.

Фасоль можно использовать для приготовления пасты на бутерброды или подать её с яйцом, помидорами и авокадо. Сочетание яиц с бобовыми позволяет легко увеличить содержание в блюде как белка, так и клетчатки.

"Темная кожица черной фасоли содержит антоцианы — растительные соединения, которые также присутствуют в темных ягодах и фруктах. Однако на этом основании не стоит представлять фасоль как продукт, лечащий диабет или сердечные заболевания. Её главное преимущество заключается в сочетании растительного белка, клетчатки и минеральных веществ", — пояснили в статье.

Не нужно отказываться от яиц

Как отмечается, информация о том, что тот или иной продукт содержит больше белка, чем одно яйцо, может вводить в заблуждение, если не учитывать размер порции. Одно яйцо весит значительно меньше, чем порция йогурта, творога или рыбы. Два яйца обеспечивают примерно 12-13 г белка, а три — уже около 19 г.

"Поэтому не нужно выбирать между яйцами и другими продуктами. Хорошим завтраком может быть как йогурт с фруктами и орехами, так и яйца с фасолью, бутерброд с лососем или творог с овощами", — пишут авторы.

Они подчеркнули: самое главное — чтобы первый прием пищи не состоял исключительно из легкоусвояемых углеводов. Сочетание источника белка с овощами или фруктами, цельнозерновым продуктом и небольшой порцией полезных жиров обычно обеспечит большее чувство сытости, чем самая сладкая булочка или хлопья с сахаром.