Не спешите чистить: диетолог назвала 10 фруктов и овощей, которые лучше есть с кожурой

Многие люди привыкли выбрасывать кожуру фруктов и овощей, не задумываясь о ее пользе. Между тем в ней может содержаться больше клетчатки, витаминов и антиоксидантов, чем в мякоти, пишет Health.

Кожура некоторых продуктов может быть более питательной, чем мякоть. Например, кожуру арбуза, банана и лука можно использовать при приготовлении различных блюд. В то же время не все плоды стоит есть неочищенными — это зависит от конкретного продукта.

Перед употреблением фрукты и овощи нужно хорошо промывать под проточной водой. Это поможет удалить грязь, бактерии и остатки пестицидов с поверхности.

Ниже — 10 фруктов и овощей, которые, по словам диетолога Линдси ДеСото, не стоит чистить.

1. Яблоки

Если снять кожуру с яблока, можно потерять около половины общего содержания клетчатки. Она также содержит антиоксиданты, в частности кверцетин, который может помогать бороться с воспалением и поддерживать здоровье кишечника.

На кожуре неорганических яблок могут оставаться пестициды. Поэтому плоды нужно хорошо промывать или выбирать органические.

2. Киви

Киви можно есть вместе с кожурой: исследования показывают, что это может увеличить потребление клетчатки примерно на 50% по сравнению с употреблением только мякоти. Кожура также содержит витамины C и E.

Если ворсистая текстура неприятна, кожуру можно протереть полотенцем или выбрать золотое киви.

3. Персики

Значительная часть клетчатки и антиоксидантов персика содержится в кожуре или рядом с ней. Она также содержит хлорогеновую кислоту с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которую изучали в связи с возможным влиянием на артериальное давление и уровень холестерина.

4. Картофель

По сравнению с вареным очищенным картофелем, запеченный с кожурой содержит более чем в три раза больше железа и примерно на 35% больше калия. Кожура также добавляет около 1,5 г клетчатки, которая может замедлять переваривание углеводов и способствовать более стабильному уровню сахара в крови.

5. Арбуз

Белая часть под внешней кожурой арбуза съедобна и содержит клетчатку и цитруллин — аминокислоту, которая может поддерживать здоровое кровообращение.

Её обычно готовят или маринуют, но также можно добавлять в смузи или блюда, приготовленные в стиле вок.

6. Апельсины

Кожура апельсина съедобна, но горькая, поэтому её в основном используют в качестве цедры. Она богата витамином C: одна столовая ложка обеспечивает около 9% суточной потребности.

Кожура также содержит клетчатку, флавоноиды и лимонен. Последний обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и, согласно некоторым исследованиям, может способствовать здоровью мозга и здоровому старению.

7. Бананы

Кожура банана содержит клетчатку, калий и антиоксиданты, в частности каротиноиды и флавоноиды, которые могут защищать клетки от повреждений и поддерживать здоровье кишечника. Количество многих антиоксидантов увеличивается по мере созревания банана.

Из-за твёрдой текстуры и горького вкуса кожуру обычно варят, запекают или измельчают.

8. Виноград

Кожица красного винограда особенно богата ресвератролом — растительным соединением, которое может влиять на здоровье сердечно-сосудистой и метаболической систем. Некоторые исследования также предполагают его возможное влияние на уровень сахара в крови и массу тела.

9. Морковь

Чистить морковь перед употреблением необязательно. Её наружные слои содержат больше минералов и антиоксидантов, в частности бета-каротин и хлорогеновую кислоту.

Приготовление сока или термическая обработка целой моркови могут разрушать клеточные стенки, благодаря чему организму легче усваивать бета-каротин.

10. Лук

Луковая шелуха содержит клетчатку и антиоксидантные соединения. Шелуха красного лука особенно богата антоцианами, которые могут уменьшать воспаление и поддерживать здоровье сердца, печени и мозга.

Из-за твёрдой текстуры её лучше использовать при приготовлении супов, тушёных блюд или бульона. Кожуру также можно высушить и измельчить в порошок. Если после варки бульон процедить, клетчатки из кожуры в нём не останется.

Как безопасно употреблять фрукты и овощи с кожурой

Кожура напрямую контактирует с окружающей средой, поэтому на ней могут оставаться грязь, бактерии и пестициды. Поэтому перед употреблением продукты нужно тщательно промывать под проточной водой. Их можно потереть руками, а твёрдую кожуру картофеля или моркови — почистить чистой щёткой для овощей.

Мыть фрукты и овощи стоит даже тогда, когда вы планируете их очистить. Во время нарезки бактерии с поверхности могут попасть на мякоть. При этом не следует использовать моющие средства. Поврежденные участки перед употреблением лучше срезать.